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Adapter sa pratique de yoga pendant les règles

En tant que femme, notre nature cyclique fluctue en fonction des différentes phases du cycle, orchestré par notre cerveau et nos hormones. Comme expliqué dans cet article, il est important de suivre le rythme de ses cycles pour optimiser sa santé et son bien-être.


Le cycle féminin tient une place importante chez les femmes et le respecter permet de vivre beaucoup plus sereinement chaque phase, et en particulier celle des règles. En effet, cette phase des règles, qui débute le cycle, est rarement accueillie chaleureusement et peut même être difficile. Pourtant, le cycle féminin est très révélateur de la santé d'une femme et sera le premier perturbé en cas de déséquilibre (excès de stress, manque de sommeil, alimentation inadéquate, consommation d'alcool...). Et cela peut se subir en phase de règles.


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Alors comment optimiser cette phase des règles par le yoga ? Comment continuer sa pratique tout en l'ajustant, pour en tirer profit et se faire du bien sans s'épuiser ?


Les conseils qui suivent sont tirés de mes formations, mes lectures et de mon expérience personnelle. Chaque femme étant différente et ayant des besoins variables en fonction des différentes phases de vie, il est possible qu'ils ne s'appliquent pas directement à vous en ce moment. Le mieux est toujours de se connaitre, s'écouter et de se faire accompagner si besoin, avec des cours particuliers personnalisés, des thérapeutes ou des médecins.


La phase de règles

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La phase des règles, correspondant à l'hiver, est une période de repos et de replis sur soi. Nous sommes invitées à nous décharger, nous isoler et nous faire du bien. C'est aussi un moment de lâcher prise, où nous laissons aller ce qui a besoin de partir, comme nous laissons couler le sang à l'extérieur de nous.


En yoga, il est conseillé de... ne pas en faire ! Du moins, il est tout à fait possible de faire une pause pendant ses premiers jours règles s'ils sont éprouvants.


Sinon, le cas d'une pratique douce est conseillée, du type yin yoga. Laissez de côté les cours dynamiques d'Ashtanga ou de Vinyasa pendant cette phase, qui ont un rythme trop soutenu et qui risqueraient de vous fatiguer et de déséquilibrer votre cycle. Evitez aussi les salutations au soleil.


Vous pouvez faire des postures au sol ou allongées, tenues assez longtemps, avec un rythme lent. Evitez les postures debout, trop fatigantes pour le corps, les torsions ainsi que les inversions, où la tête est plus bas que le cœur. En effet, selon l'Ayurveda, cela perturbe le flux descendant et peut causer des troubles au niveau de la zone gynécologique. Evitez donc adho mukha svanasana (le chien tête en bas), uttanasana (la pince debout), sarvangasana (la chandelle), sirsasana (la posture sur la tête), chakrasana (le pont) etc.


Mais alors quoi faire ?


Avant de vous donner mes postures chouchou que je fais tout le temps pendant ma phase de règles et qui me soulagent grandement, voici les familles de postures et d'exercices conseillés voire à optimiser pendant cette phase.


Au niveau du corps, les postures d'ancrage et d'ouverture de hanche sont à privilégiées.

Par exemple, les postures assises telles que upavista konasana (grand angle assis), baddha konasana (papillon assis), pachimotanasana (pince assise), janu sirsasana (la tête au genou). Il y a également les postures allongées et supportées comme balasana (enfant), supta baddha konasana (papillon allongé), viparita karani (les jambes contre le mur - la seule posture inversée autorisée qui est d'ailleurs vivement recommandée pour lutter contre les jambes lourdes et le stress).


Veuillez à ne pas forcer dans les postures pour atteindre un but. Nous sommes moins souple pendant cette phase, c'est donc normal "d'aller moins loin" ! Cherchez seulement à vous faire du bien.


Les exercices de respiration (pranayama) sont tout à fait adéquates, sauf les exercices puissants comme les kapalabati et batrika. D'ailleurs, si vous êtes dans un cours qui les enseigne, je vous conseille de ne pas suivre l'exercice et de faire des respirations abdominales à la place. Les professeurs ne le précisent pas forcément. Il y a d'autres pranayama géniaux comme nadi shodana (la respiration alternée), la respiration yogique complète, la cohérence cardiaque...


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Après les pranayama, le mental est apaisé et vous êtes prêts pour la méditation ! En effet, pendant cette phase de règles, nous sommes davantage tourné vers l'intérieur, et c'est le bon moment pour introspecter, et lâcher-prise. La méditation est optimisée et plus intuitive ! Vous aurez sûrement plus de faciliter à méditer. Rendez vous ici pour connaitre les clés pour débuter la méditation.


Globalement, pratiquez des activités douces et relaxantes, qui vous permettent aussi de rester en mouvement. La marche, idéalement en nature, est une bonne alternative.


Restez toujours bien au chaud, buvez chaud et mangez chaud (même en été) !


Ma séance chouchou pour soulager ses douleurs de règles et optimiser cette phase


Prises en douceur, ces postures sont très efficaces. Elles me soulagent grandement pendant mes premiers jours de règles. Pensez toujours à respirer profondément dans chaque posture. Ajustez autant que besoin la position pour qu'elle soit confortable et utilisez des accessoires. Bonne pratique en douceur...


Chat-vache - Marjaryasana-bitilasana

Coordonnez le mouvement avec votre respiration.


balasana posture yoga enfant étirement dos lombaires au sol relaxant apaisant calmant

L'enfant genoux écartés - Balasana

Etire le dos en douceur.





kapotasana posture yoga pigeon étirement ouverture hanches relaxant au sol


Le pigeon - Kapotasana

Relâchez votre tête sur les mains ou sur un support. Faites les 2 côtés.




malasana posture yoga squat guirlande ouverture hanches étirement dos lombaire


Squat complet - Malasana

Restez en statique ou faites de petits mouvements de droite à gauche.





baddha konasana posture yoga papillon assis sur le sol étirement hanches apaisement


Le papillon - Baddha konasana

Asseyez vous sur une support si nécessaire pour garder le dos droit.






supta baddha konasana posture yoga régénératrice ouverture hanches papillon allongé calme apaise

Le papillon allongé - Supta Baddha Konasana

Vous pouvez placer un bolster (ou une couverture roulée) sous votre colonne vertébrale.






savasana relaxation relâchement apaisement immobile

Relaxation allongée - Savasana

Couvre vous pour rester au chaud.




posture assise méditation pranayama yoga stable confortable dos droit



Méditation




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