L'importance de la méditation et les clés pour débuter
La méditation revient au goût du jour notamment avec l'émergence du Yoga et de la pleine conscience du moment présent, souvent oublié au détriment de nos vies et nos esprits surmenés. Pourquoi cette pratique utilisée depuis des milliers d'années par les moines bouddhistes est-elle toujours d'actualité ? Quelle est son utilité ? Qu'est ce qu'il y a réellement derrière le mot "méditer" ? Après ces explications, je vous donnerai les clés pour bien commencer ainsi qu'un petit exercice pratique ! J'espère que cet article vous plaira et vous donnera envie de méditer dès demain matin !
Tout d'abord, qu'est ce que la méditation ?
La méditation est un état de conscience profond et détendu, une paix intérieure. Elle permet d'atténuer la pensée compulsive, tout en gardant l'esprit en alerte et dans le moment présent.
Les techniques de méditation calment l'esprit et favorisent la concentration. Pratiquée régulièrement, elle participe au bien-être physique, mental et spirituel.
Les bienfaits physiques
Stimule le système immunitaire, augmente la joie, le bien-être, les pensées positives. Elle contribue à une bonne santé.
Les bienfaits mentaux
Permet de calmer l'esprit en interrompant la pensée agitée, ou l'esprit du singe, instable et incontrôlable, sautant sans fin d'une pensée à une autre. Malheureusement, l'esprit humain est habitué à ce type de pensée et n'en a souvent plus conscience. La méditation sert à se recentrer sur le moment présent pour cesser de ruminer les pensées du passé ou de s'inquiéter pour l'avenir. Le flux de pensées devient maîtrisable et l'on devient plus engagé et plus alerte du monde qui nous entoure.
Elle réduit donc le stress, l'anxiété, les sentiments négatifs et la dépression.
Les bienfaits spirituels
Emmène dans une sensation de bien-être et de positivité, dans l'univers de la conscience qui s'élève au delà du corps, des pensées et des émotions.
Bonne nouvelle, la méditation ne nécessite aucun effort physique, est disponible à tout moment et est gratuite ! ;)
Les conseils clés pour méditer :
- Le lieu : une pièce propre et rangée, calme et sûre pour ne pas être dérangé. Brûler une bougie ou de l'encens peut favoriser la méditation.
- La bonne posture : assis sur un tapis, un coussin ou une chaise. Le dos est droit, les épaules relâchées loin des oreilles. La colonne vertébrale est étirée, comme si vous vouliez vous grandir par le haut du crâne. Les mains sont sur les cuisses ou les genoux. Relâchez votre mâchoire. Les yeux peuvent être fermés ou mi-clos, le regard étant sur le sol devant vous. La posture est immobile mais détendue. Si vous ressentez une gêne, essayez de pas réagir et de ne pas bouger. Focalisez-vous sur cette gêne et soyez en pleinement conscient. Elle se résorbera toute seule.
- Récurrence et persistance : s’entrainer un petit peu régulièrement plutôt qu'une fois sur un long moment. La méditation est comme une plante, il est important de l'arroser un peu tout les jours plutôt que de la noyer une fois par mois. Commencez par des petites séances de 5 minutes tous les jours, puis augmentez la durée à 10 minutes, puis 15...
Créer une routine quotidienne pour méditer toujours à la même heure (par exemple le matin au réveil ou le soir). Cela aide à tenir dans la durée et à en faire une habitude. Persister est important, même quand les excuses de temps ou de motivation prennent le dessus. Se poser et méditer même 3 minutes, c'est mieux que rien du tout !
- Pas de pression ni d’objectifs à atteindre : il n'y a rien a perdre à méditer, seulement à être plus heureux. Ne pas se décourager avec des attentes et des résultats immédiats car les bienfaits se ressentent principalement sur le long termes, et lorsqu'on ne les attend pas. Certains jours seront plus difficile à méditer que d'autres, mais ce n'est pas grave, c'est simplement reconnaître d'avoir différentes humeurs et flux de pensée. Félicitez vous de vos progrès et de prendre ce temps pour vous.
Comment méditer ?
Focaliser son attention sur sa respiration, sur l’instant présent
Respirez naturellement par le nez (si possible). Le corps est immobile et seule la respiration crée du mouvement. Ressentez votre corps : à quel endroit sentez-vous le plus votre respiration ? Comment votre corps et vos muscles bougent quand vous respirez (épaules, poitrine, ventre, diaphragme, narines) ? Respirez de manière facile et détendue, n'essayez pas de changer quoi que ce soit.
Même si l’esprit s’évade dans le passé ou le futur, revenez simplement à votre souffle, sans jugement ni mauvaises conscience. Vous pouvez compter vos cycles respiratoires (inspiration + expiration) pour s'ancrer dans le présent.
Prendre conscience de ses pensées
Si des pensées surviennent (ce qui est naturel), soyez en juste conscient, constatez qu’elles sont là mais ne vous engagez pas plus loin, elles partiront toutes seules, comme des nuages dans le ciel. Soyez témoin de ces entrées et sorties de pensées. Ne vous jugez pas. Il n'y a pas de succès ni d'échec. Ramenez votre conscience sur votre respiration, souriez et relaxez-vous.
D'ailleurs, plus vous essayerez de "ne pas penser", plus des pensées surgiront et vous ne serez pas détendu. Lâchez-prise et focalisez votre attention sur autre chose. C'est comme lorsque vous voulez à tout prix vous endormir, plus vous vous forcez, moins cela se produit.
Soyez conscients de vos sensations, de vos émotions
Comment est-ce que vous vous sentez aujourd’hui ? N’essayez pas de changer quoi que ce soit, contentez-vous d'observer et d'accepter vos sentiments, vos émotions, votre corps. Cela constitue votre état-d'esprit, votre personne, n’essayer pas de les repousser.
Prenez conscience de votre corps physique par un balayage corporel
Comment votre corps se sent-il vraiment ? Se sent-il détendu et confortable, tendu, neutre ? Relâchez vos muscles et ressentez-les. Prendre conscience de son corps est essentiel pour calmer son esprit.
Faites un balayage corporel des pieds jusqu’au sommet du crâne (ou inversement) et arrêtez-vous sur chaque zone de votre corps en vous la ressentant pleinement, physiquement et mentalement : orteils, pied, cheville, mollet, genou, cuisse, hanches, ventre, poitrine, dos, épaules, nuque, bras, coude, poignet, mains, mâchoire, joues, nez, paupières, front, crâne.
Portez votre attention sur votre peau. Imaginez que toute votre enveloppe corporelle inspire et expire. Imaginez l’air rentrer par tout votre épiderme et le diffuser dans tous vos tissus, muscles, puis l’air expulsée par la peau.
Ces conseils s'appliquent pour débutants ou pas, mais si vous voulez aller plus loin dans la méditation, je vous conseille de vous aider de vidéos, de podcasts ou d'applications. J'ai longtemps utilisé l'application Petit Bambou, que je recommande fortement. Il y a même un programme gratuit pour débuter. S'il vous plait, vous pouvez ensuite payer pour la version complète qui vous donne accès à des dizaines de méditations trier par catégories : méditation pour sportifs, pour la confiance en soi, pour le sommeil, pour les enfants...
Maintenant, je vous propose un petit exercice pratique qui ne va durer qu'une minute !
Lisez d'abord l'exercice en entier avant de commencer :